I consigli per andare in bici quando fa caldo
Poiché il corpo umano è composto per circa il 60% di acqua, non dovrebbe sorprendere che sia necessario idratarlo anche quando si segue un percorso in bici.
I team professionisti prendono molto seriamente l’idratazione e durante le gare a tappe o nel corso di duri carichi di allenamento pesano giornalmente i corridori prendendone campioni di urina per monitorarne la condizione.
Chi si sta allenando, oppure sta correndo una competizione a tappe, potrebbe compromettere le sue prestazioni se non beve abbastanza acqua, limitando i vantaggi degli allenamenti svolti e allungando i tempi di recupero.
Le cause del calo di prestazioni in bici
Gli studi hanno dimostrato che le perdite di liquidi sorprendentemente basse possono influenzare significativamente la capacità di andare in bici.
Un calo del peso corporeo del 2% a causa della sudorazione (per esempio 1,6 kg per un ciclista di 80 kg) ridurrà sensibilmente le prestazioni, una diminuzione del 4% ridurrà la capacità di lavoro muscolare mentre con un calo 5%, lo shock da calore potrebbe diventare un problema e la prestazione scenderà fino al 30%.
Se si arriva al 7% si possono avere delle allucinazioni e, al 10%, siamo a rischio di collasso circolatorio, colpo di calore e persino di morte.
Le ragioni fisiologiche delle minori prestazioni in bicicletta dovute alla disidratazione sono:
• Riduzione del volume del sangue
• Diminuzione del flusso sanguigno cutaneo
• Diminuzione della quantità di sudore
• Diminuzione della dissipazione del calore
• Aumento della temperatura interna
• Aumento del tasso di utilizzo del glicogeno muscolare
• Diminuzione della funzione digestiva
Monitoraggio dell’idratazione
Consigliamo di pesarsi giornalmente per monitorare, soprattutto se si è già abbastanza magri, improvvise e significative cadute di peso che richiederanno probabilmente di aumentare l’assunzione di liquidi.
Bere molto ogni giorno per mantenersi idratati
Prima di considerare cosa, quando e quanto bere sulla bici, assicurarsi di rimanere sempre idratati significherà mantenere livelli di idratazione ottimali e quindi pedalare con più facilità.
Monitorate i livelli di idratazione, bevete 2-3 litri di liquidi al giorno, che stiate pedalando o no. I succhi di frutta e verdura, le bevande per lo sport e l’acqua sono essenziali per raggiungere questo obiettivo, ma le bevande alcoliche, tè, caffè e bibite ad alto contenuto di zucchero sono sconsigliate.
Come comportarsi prima di una pedalata?
Se avete monitorato e mantenuto l’idratazione quotidiana, non dovrebbe esserci bisogno di bere eccessivamente la sera prima o nelle ore che precedono la corsa.
Nelle due ore che precedono una lunga uscita, una dura sessione di allenamento o una gara, sorseggiate 500-750 ml di bevande sportive isotoniche per garantire un’idratazione ottimale e riserve energetiche sufficienti.
Quanto bere in bici
Il modo migliore per ottenere una stima della quantità di liquidi che è necessario bere è quello di eseguire un test del sudore di 60 minuti.
Idratatevi bene durante il giorno e pesatevi. Fate poi una uscita a normale intensità agonistica per 60 minuti e non bevete. Non appena arrivate a casa, spogliatevi, asciugatevi e pesatevi di nuovo. La differenza tra i due pesi in grammi equivarrà alle perdite totali di fluido in millilitri. Ovviamente i risultati variano a seconda delle condizioni climatiche e dell’intensità di guida e potreste dover eseguire diversi test per ottenere una serie di letture, e questo vi darà un livello medio di perdita. La maggior parte dei corridori in genereperde fra i 500 e i 1.000 ml all’ora.
Nel prossimo articolo dedicato a questo argomento, parleremo di:
- Quando bere durante una uscita
- Cosa bere in bicicletta
- Le differenze fra sostanze ipotoniche, isotoniche, ipertoniche
- Il pericolo crampi
